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 伏地挺身鍛鍊指南，教練示範降低負荷這樣做



【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】上肢推系列：全範圍開發肌群， 提升肩胛骨關節活動力和穩定力

上肢推系列，分為垂直方向推、水平方向推與斜方向推，動作方向可以由軀幹與手臂的角度做區分，依序為：垂直方向推，手臂與身體角度為180度最大；水平方向推為90度最小；角度介於90至180度以內，皆被歸類為斜方向推。

由於角度越大，動作操作時相對需要的肩關節、肩胛骨活動與穩定能力相對越大，一般常見狀況來說，垂直方向推的進步較為困難，且需要對身體姿勢控制有相當的琢磨後，較容易掌握。水平方向推，則因日常中出現機率頗高，相對容易控制，斜方向推可當作介於兩方向之問過渡時期訓練的選擇。

  1. 起始動作時，身體呈直臂棒式。手掌位於肩膀下方。
    預備姿勢或動作進行中，軀幹須持續維持穩定中立，常見錯誤姿勢會將腹部向下推出，肩膀後抬聳肩。
  2. 彎曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿勢（同步驟一）。
    從背面觀看身體向下時，手臂與身體成一夾角，約為30至45度。


軀幹與上肢肌群鍛鍊：身體抬高伏地挺身


將身體抬高至槓鈴或是訓練躺椅上，進行相同的伏地挺身動作。對大部分初接觸訓練者來說，並不具備完整進行地板伏地挺身，而衍伸出的退階動作，將身體抬高能夠使軀幹與上肢對體重的負荷減少，降低動作難度。

本書並不推薦屈膝跪地的伏地挺身退階動作，原因是屈膝跪地對於伏地挺身中重要的軀幹穩定元素大量剔除，並且造成姿勢的破壞，這對重視姿勢健康的操作者來說，也許不是一件好事。

訓練肌群：
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群，肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群

  1. 身體抬高至躺椅或其他可墊高物體上。整體呈直臂棒式，手掌位於肩膀前方。
    ※Point 想像將身體拉向抬高物，較能夠維持肩胛骨穩定。※
  2. 彎曲肩膀、手肘，胸口靠近墊高物。回到起始姿勢（同步驟一）。
    ※Point 預備姿勢或動作進行中，軀幹須持續維持穩定中立，常見錯誤姿勢會將腹部向下推出，肩膀後抬聳肩。


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本文摘自《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智庫







 王維中復出首戰5局2分責失分 敗投候選人


（中央社記者黃巧雯台北6日綜合報導）旅韓NC恐龍隊投手王維中先前因肩膀不適下二軍，相隔42天回到先發，今天出戰LG雙子隊，因守備不幫忙，投5局失4分僅2分責失分，退場時1比4落後，為敗投候選人。

王維中賽前出賽18場，投104.2局，拿下6勝7敗，防禦率4.04，本季與LG雙子隊交手3場，拿下1勝1敗。

王維中首局就因三壘手失誤，以及被李天雄敲安，無人出局，被攻占一、二壘，用飛球抓下2個出局數後，梁碩桓擊出安打丟1分。

第2局回穩、讓LG雙子隊3上3下的王維中，第3局又遇到亂流，被首名打者李炯宗擊出安打，隨後解決1個人次後，朴龍澤敲出內野安打，但游擊手發生失誤，又被蔡恩成揮出安打，讓LG雙子隊趁機搶下第2分，5局下LG雙子再用4支安打，追加2分。

NC恐龍隊今天攻勢受阻，僅在4局上靠著洋砲史庫格斯（Xavier Scruggs）二壘安打，追回1分。

王維中今天投5局用67球，失4分（2分責失分），被敲出9支安打，送出3次三振，沒有保送，退場時球隊仍以1比4落後，目前為敗投候選人。(編輯:孫承武) 1070906









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